Uważność jest obecnie najbardziej znana, jako świecka metoda oparta na dowodach naukowych. Mindfulness, jako zbiór różnych praktyk, zagościło na dobre w zachodnim społeczeństwie pomagając osobom praktykującym żyć w sposób bardziej obecny oraz zaangażowany.

Więcej o mindfulness przeczytasz tutaj.

Świat nauki od lat interesuje się praktykami uważności i na podstawie różnych badań naukowych sugeruje wiele różnych korzyści wypływających z osobistej praktyki mindfulness.

Korzyści mindfulness – perspektywa naukowa

Badania naukowe pokazują, że praktyka mindfulness może przynieść szereg potencjalnych korzyści w obszarze zdrowia fizycznego, zdrowia psychicznego oraz ogólnej jakości życia.

Ważne, żeby pamiętać o tym, że efekty wypływające praktyki uważności mogą się różnić w zależności od osoby, stosowanego rodzaju praktyki oraz okresu lub poziomu zaangażowania w praktykę.

To właśnie ze względu na różnice między ludźmi, takie jak ogólna sytuacja życiowa, stan zdrowia, styl życia, poziom stresu itp., do praktyki mindfulness warto podchodzić w sposób indywidualny, dostosowany do potrzeb oraz możliwości danej osoby.

Zmniejszenie rozkojarzenia i błądzenia myślami

Praktyka mindfulness może zmniejszać aktywność mózgową tzw. sieci stanu spoczynkowego (ang: default mode network, DMN). Korzyść może się łączyć z lepszą umiejętnością kontaktowania się z obecnym fizyczno-zmysłowym doświadczeniem aktualnego kontekstu, zastępując zarówno mentalne uwikłanie, jak i usilne próby kontroli nad narracjami umysłu. W efekcie może to wpływać na lepszą zdolnością do rozpoznawania stanu błądzącego umysłu i wychodzenia z niego oraz do wykonywania zadań z mniejszym rozproszeniem.

Zmniejszenie zamartwiania się (ruminacji)

Praktyka mindfulness może zmniejszać poziom nieprzyjemnej emocjonalności oraz symptomów depresji poprzez rozwijanie umiejętności bardziej wspierającego reagowania na te doświadczenia. Korzyść może się łączyć z doświadczaniem mniejszej częstotliwości oraz mniejszego natężenie nieprzyjemnych myśli, co w efekcie może zmniejszać np. objawy depresji lub lęku.

Redukcja stresu + Poprawa regulacji emocji

Praktyka mindfulness może wpływać na emocjonalne i poznawcze procesy związane z doświadczaniem stresu poprzez rozwijanie bardziej pomocnych strategii regulowania emocji. Korzyść może się łączyć ze zmianą aktywności neuronalnej mózgu na wyzwania emocjonalne oraz zwiększoną tolerancją na nieprzyjemne doświadczania. W efekcie może to zmniejszać np. objawy depresji, lęku lub poziom stresu.

Większa jasność umysłu + Poprawa regulacji uwagi

Praktyka mindfulness może zwiększać aktywność mózgową tzw. sieci wykonawczych (ang: executive networks, central executive network, CEN). Korzyść może się łączyć ze wzrostem świadomości negatywnych wzorców myślowych oraz rozwojem nowych sposobów reagowania na różne doświadczania. W efekcie może to wpływać na lepszą zdolność do regulacji uwagi oraz zwiększone skupienie na ważnych informacjach.

Wsparcie układu odpornościowego

Praktyka mindfulness może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu oraz układu odpornościowego organizmu prowadząc do pozytywnych zmian w procesach biologicznych.
Dzięki rozwijaniu zdolności do doświadczania pozytywnych emocji (aktywność mózgu), organizm może sobie lepiej radzić z wyzwaniami zdrowotnymi (układu odpornościowy), na przykład poprzez większą produkcję przeciwciał lub przyspieszone procesy gojenia.

Poprawa jakości snu

Praktyka mindfulness może przyczynić się do zmniejszenia objawów bezsenności oraz poprawy jakości snu. Korzyść może się łączyć ze zmniejszeniem związanego ze snem poznawczego oraz emocjonalnego poziomu pobudzenia zarówno w godzinach nocnych, jak i w ciągu dnia.

Zmniejszenie wrażliwości oraz reaktywności na ból (także przewlekły)

Praktyka mindfulness może wpływać na to, w jaki sposób mózg doświadcza oraz przetwarza doświadczenie bólu. Korzyść może się łączyć z wynikającymi z praktyki uważności zmianami w budowie oraz działaniu mózgu (np. grubsza kora w obszarach mózgu związanych z przetwarzaniem bólu, grubsza istota szara między innymi w korze somatosensorycznej). Dodatkowo może to wynikać z rozwoju emocjonalnych i poznawczych umiejętności samoregulacji, na przykład za pośrednictwem oddechu.

Korzyści mindfulness – perspektywa duchowa (buddyzm)

Praktyki uważności są od wieków obecne w tradycji buddyjskiej i na podstawie tekstów źródłowych wymienia się siedem kluczowych korzyści wypływających z praktyki mindfulness (określanych jako siedem czynników Przebudzenia lub siedem właściwości osoby Szlachetnej).

Stawanie się człowiekiem szlachetnym to cel i równocześnie korzyść praktyki medytacyjnej oraz kroczenia szlachetną ścieżką.

Uważność / Pamięć (pali: sati)

Praktyka mindfulness rozwija uważność tak, aby była wnikliwa i głęboka. Pozwala rozwinąć pamięć o byciu uważnym. Umożliwia coraz głębsze zrozumienie natury napięcia i cierpienia.

Poznanie / Badanie (pali: Dhamma vicaya)

Praktyka mindfulness rozwija zdolność poznania rzeczywistości oraz wchodzenia w bezpośredni, nieintelektualny kontakt z doświadczeniem. Pozwala zwiększać otwartość, a także rozpraszać ciemność, pomieszanie oraz ignorancję.

Energia / Wysiłek (pali: viriya)

Praktyka mindfulness wzbudza energię i rozwija zdolność do wytrwałego kierowania umysłem i uwagą. Pozwala rozwijać akceptację oraz cierpliwą wytrwałość w szlachetnym wysiłku, a także wytrzymałość w obliczu trudności czy bólu. Mądrze kierowana uwaga jest źródłem energii.

Entuzjazm / Radosne uniesienie (pali: piti)

Praktyka mindfulness rozwija zdolność do odczuwania radości oraz uniesienia, mogąc przynosić poczucie głębokiego zadowolenia. Pozwala, aby niewygodne odczucia zostały przekształcone w coś miękkiego, łagodnego oraz poczucie lekkości. Mądrze kierowana uwaga jest przyczyną radosnego uniesienia.

Uspokojenie / Wyciszenie (pali: passaddhi)

Praktyka mindfulness rozwija uspokojenie ciała i umysłu, prowadząc do złagodzenia oraz uspokojenie wzburzenia. Moralność łączy się w bezpośredni sposób ze spokojem, ponieważ wyrzuty sumienia wzburzają i dręczą umysł. Pozwala, aby ciało i umysł pozostawały w stanie spokojnego opanowania. Mądrze kierowana uwaga przynosi uspokojenie.

Skupienie (pali: samadhi)

Praktyka mindfulness rozwija stan oraz zdolność do umysłu nierozpraszania i pozostawania nieroztargnionym. Pozwala na zanurzenie w doświadczeniu, pozostanie nieporuszonym i spokojnym wraz ze zmieniającymi się doświadczeniami. Ciągła uwaga prowadzi do skupienia. Skupienie bezpośrednio przyczynia się do rozwoju mądrości.

Równowaga / Zrównoważenie (pali: upekkha)

Praktyka mindfulness rozwija stan oraz zdolność umysłu do równoważenia energii. Pozwala pozostawać w stanie mentalnego oraz emocjonalnego balansu pomiędzy różnymi stanami umysłu, nie skłaniając się przesadnie ani w jedną, ani w drugą stronę. Nieustanna uważność prowadzi do zrównoważenia.

Praktyka ponad korzyściami – perspektywa duchowa (zen)

Korzyści wypływające z praktyki mindfulness mogą być zarówno liczne, jak i bardzo znaczące. Finalnie nie jest to jednak najważniejsze. Bycie szlachetnym człowiekiem i kroczenie szlachetną ścieżką jest zarówno celem, jak i nagrodą samą w sobie.

W lepszym zrozumieniu tej idei może nam pomóc metafora zen.

Wyobraź sobie, że jesteś na wyjeździe narciarskim. Chcesz sobie pojeździć na nartach. Wjeżdżasz wyciągiem na samą górę i równocześnie początek trasy narciarskiej. A tam, na szczycie góry, czeka na Ciebie helikopter, który oferuje ekspresowe zabranie Cię na sam dół. Zrobi to zdecydowanie szybciej, niż Ty jadąc na nartach. Zrobi to bez tego całego zjeżdżania, bez tego wysiłku i męczenia się. Przecież i tak jedziesz na dół.
To jak, wolisz pojechać czy polecieć?

Jeśli nie jeździsz na nartach, pomyśl o piciu herbaty, oglądaniu seansu filmowego, spacerze, rozmowie lub seksie, w sumie może to być jakakolwiek dowolna aktywność.

Powyższa metafora zachęca nas do zadania sobie pytania, o co właściwie chodzi w jeżdżeniu na nartach, i czy na pewno o to, żeby jak najszybciej znaleźć się na samym dole. O co chodzi w robieniu różnych rzeczy, i czy faktycznie o to, żeby jak najszybciej się skończyły. Możemy ekspresowo dotrzeć na sam dół, ale co z tego? No i oczywiście, co dalej? Czy właśnie w ten sposób chcemy żyć nasze życie i doświadczać naszej codzienności?

W pewnym sensie, z mindfulness jest dokładnie tak samo.

Często rozpoczynamy praktykę, mając nadzieję, na odniesienie różnych korzyści i jest to oczywiście w pełni naturalne. Co więcej, jest to zdecydowanie wystarczająco dobry powód, żeby wkroczyć na ścieżkę uważności. Z czasem, w miarę jak nasze życie oraz umysł zaczyna się stabilizować, uspokajać i równoważyć, zaczynamy zauważać, że po prostu życie uważnego oraz szlachetnego życia jest zarówno celem, jak i nagrodą samą w sobie.

Jeśli chcesz osobiście doświadczyć uważności, zapraszam na kurs mindfulness.