Terapia ACT po polsku

tłumaczy się jako Terapia Akceptacji i Zaangażowania.

W oryginale ACT po angielsku to Acceptance and Commitment Therapy.

Skrót ACT oznacza działaj.

Chodzi jednak o szczególny rodzaj działania, który opisuje cały model.

ACT na raz

Centralnym elementem (diamentem) modelu ACT jest elastyczność psychologiczna.

Elastyczność psychologiczna

Jest to umiejętność świadomego bycia w kontakcie z bieżącą chwilą, zdolnym do doświadczania z otwartością tego, co jest do doświadczenia oraz do podejmowania takich działań, które są zgodne z wyznawanymi wartościami.

Elastyczność, jako kluczowa umiejętność psychologiczna, ma moc zmniejszenia wpływu doświadczanych przez nas myśli, emocji czy wspomnień na nasze zachowanie, dzięki czemu zwiększa szansę na to, że podejmiemy takie działania, które mają znaczenie i wzbogacają nasze życie.

ACT na dwa

Model ACT posiada dwa kluczowe komponenty znajdujące się w jego nazwie.

Być może warto spojrzeć na nie, jak na dwie strony tej samej monety.

Akceptacja, która oznacza – akceptuj to, co znajduje się poza twoją kontrolą.

Zaangażowanie, które oznacza – zaangażuj się w działania wzbogacające twoje życie.

ACT na trzy

Model ACT można także podzielić na trzy zaproszenia.

Przebudź się (Wake up)

Zaproszenie ‘Przebudź się’ dotyczy rozwijania i kultywowania szczególnego rodzaju świadomości, takiej, która jest ukierunkowana na doświadczanie chwili obecnej. Opiera się na wzmacnianiu zdolności do obserwowania przychodzących i odchodzących doświadczeń psychologicznych, takich jak myśli, emocje czy doznania fizjologiczne, nawet takich, które są nieprzyjemne. Ten rodzaj świadomości jest antidotum wobec bycia definiowanym lub kontrolowanym przez pojawiające się doświadczenia, kiedy nie jest to pomocne. Ten rodzaj świadomości pozwala nam rozpoznać niepomocne oraz niekorzystne, często nawykowe, strategie, w jakie reagujemy na pojawiające się trudne lub nieprzyjemne doświadczenia.

Rozluźnij się (Loosen up)

Zaproszenie ‘Rozluźnij się ´dotyczy rozwijania i kultywowania szczególnego rodzaju reagowania na pojawiające się myśli, emocje czy doznania fizjologiczne, takiego, który jest otwarty i akceptujący. Opiera się na wzmacnianiu zdolności do zauważania, dystansowania się oraz rozluźniania wokół doświadczeń, które zwykle prowadzą do męczącej, jednak bezskutecznej walki. Ten rodzaj reagowania zachęca do odpuszczenia walki, aby wewnętrzne doświadczenia uległy zmianie. Ten rodzaj reagowania polega na pozwoleniu, aby doświadczenia naturalnie pojawiały się i odchodziły, kiedy to jest pomocne, często oszczędzając czas i energię, których wymagałaby wewnętrzna walka.

Opowiedz się (Step up)

Zaproszenie ‘Opowiedz się’ dotyczy rozwijania i kultywowania szczególnego rodzaju perspektywy, której centralnym elementem są wartości, jako kompas wyznaczający kierunek naszym działaniom. Opiera się na identyfikacji oraz klaryfikacji tego, co jest ważne, co ma znaczenie, za jakimi wartościami chcemy opowiadać się w życiu oraz jakimi ludźmi chcemy być. Ten rodzaj perspektywy zachęca do spoglądania na cele i działania przez pryzmat wartości. Ten rodzaj perspektywy wzmacnia podejmowanie działań przybliżających do życia w zgodnie z wybranymi wartościami nawet wtedy gdy utrzymanie kursu wydaje się być trudne, nieprzyjemne lub przerażające. W ten sposób sprawiamy, że nasz umysł zaczyna cenić korzyści związane z życiem opartym na wartościach bardziej niż opartym na unikaniu zagrożeń.

ACT na sześć

Model ACT dzieli się na sześć procesów psychologicznych, w ramach który rozwijamy różne wspierające oraz pomocne umiejętności psychologiczne.

Kontakt z chwilą obecną (Bądź tu i teraz)

Jest to proces świadomej obecności, bycia oraz pozostawanie w kontakcie z tym, co dzieje się, w kontakcie z różnymi doświadczeniami, które pojawiają się chwila po chwili. Jest to zdolność nieustannego powracania do kontaktu z chwilą obecną. Kiedy zauważamy, że nasz umysł przesadnie angażuje się w myśli dotyczące przyszłości lub nazbyt analizowanie wydarzeń mających miejsce w przeszłości możemy podjąć wybór, aby świadomie odłożyć to na bok i powrócić do doświadczania chwili bieżącej. Dzięki uświadamianiu sobie tego, co się dzieje w wewnętrznym lub zewnętrznym świecie możemy podejmować działania w sposób bardziej świadomy i celowy.

Defuzja poznawcza (Obserwuj swoje myśli)

Jest to proces świadomego dystansowania się i oddzielania od doświadczanych myśli, wspomnień lub wyobrażeń, do zauważania ich obecności bez zatracania się w ich treść czy reagowanie na nie. Jest to zdolność do rozpoznawania, że treść naszych myśli nie zawsze jest prawdą, że nasze myśli nie są rozkazami, które mamy wykonać, nie są też zagrożeniem, którego musimy za wszelką cenę uniknąć. Kiedy zauważamy naturę myśli, jako składających się ze słów lub obrazów, możemy trzymać je lekko i korzystać z nich, kiedy są wspierające. Dzięki defuzji możemy siedzieć na przystanku autobusowym i obserwować procesy myślowe, jak przejeżdżające na drodze samochody, zauważyć kiedy podjeżdża nasz autobus, który jedzie tam, gdzie chcemy dotrzeć, możemy wstać, wsiąść do niego i dotrzeć do celu. Uczymy się korzystać z naszych procesów myślowych, jak z długopisu, który trzymam w dłoni, gdy go używamy i odkładamy, gdy z niego nie korzystamy, po to, żeby ponownie sięgnąć po niego, gdy będziemy potrzebowali coś napisać.

Akceptacja (Otwórz się)

Jest to proces świadomego otwierania się oraz tworzenia przestrzeni na bolesne doświadczenia, trudne emocje i doznania. Pozwalamy naszym doświadczeniom być właśnie takimi, jakie są w danym momencie, równocześnie zaprzestając prób uniknięcia czy nadmiernego kontrolowania tych przeżyć wewnętrznych. A kiedy te doznania odchodzą, akceptacja polega na pozwoleniu im się zmieniać, kiedy akurat się zmieniają. Nie jest naszym celem, aby zmuszać się na siłę do lubienia tych trudnych doświadczeń, chodzi po prostu o zaprzestanie bezskutecznej walki z niechcianymi elementami naszego doświadczenia, która nie tylko nie przynosi pożądanych efektów, ale wiąże się z dużymi kosztami energetycznymi przeznaczonymi na niepomocną walkę.

Ja jako kontekst (Czysta świadomość)

Jest to proces wchodzenia w kontakt ze świadomością obserwującą, z tą częścią Ja, która jest świadoma tego, co myślimy, czujemy czy robimy w danej chwili. W przeciwieństwie do Ja myślącego, które zawsze myśli, Ja obserwujące potrafi niezależnie obserwować wszystko to, co się pojawia. Ta czysta świadomość nie zmienia się nigdy i jest nieustannie dostępna, to właśnie w niej pojawiają się wszelkie doznania.

Wartości (Rozpoznaj, co jest ważne)

Jest to proces rozpoznawania i przypominania sobie, jakie są pożądane cechy naszego działania. Oznacza to rozpoznanie i zdefiniowanie wartości, którymi chcemy kierować się w życiu, oraz takich jakości, jakie chcemy sobą ucieleśniać. Poznawanie wartości pozwala w budowaniu wizji pełnego sensu i znaczenia życia oraz funkcjonuje, jako kompas, z którego możemy skorzystać, żeby sprawdzić czy potrzebujemy zmienić kurs czy poruszamy się w odpowiednim kierunku i dobrze byłoby kontynuować. Nie wystarczy nam spojrzeć tylko raz na kompas, żeby poruszać się w obranym kierunku, potrzebujemy spoglądać na niego regularnie, żeby podróżować optymalnymi ścieżkami.

Zaangażowanie działanie (Rób to, co ważne)

Jest to proces wprowadzanie wartości w czyn, czyli zaangażowania się w takie działania, które są zgodne z naszymi wartościami. W pewnym sensie praca z wartościami to wyposażenie się w kompas, a zaangażowane działanie to rozpoczęcie podróży i stawianie kroku za krokiem w wybranym kierunku. Rozpoznanie wartości w ważnych dla nas obszarach życia ma znaczenie szczególne. Równie ważny jest kolejny krok, czyli wyznaczenie ważnych dla nas w tych obszarach celów oraz sposobów funkcjonowania, czyli tego, jak w tych sferach chcemy się zachowywać i w jaki sposób ucieleśniać te znaczące dla nas cechy oraz jakości. Jednak dopiero wykonywanie zaplanowanych działań, zgodnych z osobistymi wartościami jest sercem podejścia behawioralnego, ponieważ to nasze działania tworzą nasze życie.

W zaangażowanym działaniu przydają się wszystkie umiejętności związane z omówionymi procesami psychologicznymi dlatego, że podczas podejmowania tych ważnych dla nas zachowań mogą pojawiać się przeróżne odczucia, zarówno przyjemne, neutralne, jak i nieprzyjemne. Czasem życie zgodne z wartościami oraz zaangażowane działanie może wiązać się z bólem, dyskomfortem oraz cierpieniem dlatego tak kluczowe znaczenie w całym modelu ma elastyczność psychologiczna.

Jeśli zainspirował Cię ten artykuł, przeczytaj krótki tekst o mindfulness.

Jeśli chcesz doświadczyć na sobie modelu ACT zapraszam na terapię lub coaching.